〜自分を思いやるセルフコンパッション〜
「また子どもに、きつく言ってしまった」
「今日も、やろうと思っていたことができなかった」
「私はどうして、ちゃんとできないんだろう」
「もっと上手にできるはずなのに……」
あなたは、こんな言葉を自分自身にかけていませんか？
家族や友人が落ち込んでいるとき、
あなたは、相手を励ましたり、話を聴いたりしているかと思います。
でも、自分が失敗したときやうまくいかなかったときには、つい厳しい言葉をかけてしまう。
そんなことはないでしょうか。
今回は、自分を責めてしまう方に知っていただきたい
「セルフコンパッション」について、
ヒプノセラピーとの共通点や日常でできる練習を交えながら、お伝えしていきます。
セルフコンパッション(Self-Compassion)とは？
セルフコンパッションとは、つらいときや失敗したとき、自分にも思いやりを向けることです。
この考え方を心理学の研究として整理し、提唱してきたのが、
アメリカの教育心理学者クリスティン・ネフ（Kristin Neff）博士です。
ネフ博士は、2003年の論文で、自分へのやさしさと、つらい気持ちをありのままに見つめる姿勢の大切さを説明しています。1
たとえば、あなたの大切な友人が「子どもに怒りすぎてしまった」と落ち込んでいたら、あなたは、どんな言葉をかけますか？
「あなたは、ダメな母親だね」とは、なかなか言わないのではないでしょうか。
「今日は、大変だったんだね」
「少し疲れているのかもしれないね」
「何があったの？ 話を聴くよ」
あなたは、その友人の気持ちを理解しようとするのではないかと思います。
その思いやりを、自分自身にも向けること。
それが、セルフコンパッションの基本的な考え方です。
自分が失敗したときにも、「私はどんな気持ちだったのだろう」と、自分の話を聴くように振り返ってみるのです。
自分にやさしくすると、頑張れなくなる？
でも、自分にやさしくしたら、甘えてしまうのでは？
あなたがそう感じるなら、次の研究が参考になるかもしれません。
カリフォルニア大学の研究者であるBreinesとChenは、2012年に発表した論文で、セルフコンパッションが「自分をよりよく変えたい」という意欲にどう関わるかを、四つの実験で調べました。
そのうちの一つでは、テストで失敗した参加者に、自分への思いやりを促す言葉を読んでもらいました。
その結果、その言葉を読んだグループは、そうした働きかけのなかったグループより、次のテストに向けて長く勉強していました。2
この結果は、自分へのやさしさが、失敗した後に、もう一度取り組む力を支える可能性を示しています。
たとえば、あなたが子どもに強く言ってしまったとします。
あなたは、「私は疲れていて、余裕がなかったんだね」と自分の状態を認めたうえで、子どもに「さっきは強く言いすぎたね」と謝ることもできます。
そして、疲れがたまる前に、家族に手伝ってもらう方法を考えることもできます。
自分の気持ちを大切にすることと、自分の行動を振り返ることは、両立できるのです。
ヒプノセラピーでも、自分の気持ちを認めることから
私が学んできたヒプノセラピーでも、まずは、自分の気持ちを認めることを大切にしています。
「自分の気持ちを認める」とは、どういうことでしょうか。
それは、「私は今、悲しいんだね」「私は今、腹が立っているんだね」と、自分が感じていることに、まず気づき、その気持ちがあることを受け止めることです。
たとえば、あなたが家族にイライラしたとき、「こんなことで怒ってはいけない」と思うことはありませんか？
そのときは、一度、「私は今、イライラしているんだね」と、自分に声をかけてみてください。
そのうえで、あなた自身に聞いてみましょう。
「私は、何が嫌だったのかな？」
「私は、本当はどうしてほしかったのかな？」
もしかすると、あなたは家事を手伝ってほしかったのかもしれません。
話を最後まで聴いてほしかったのかもしれません。
あるいは、ただ疲れていて、休みたかったのかもしれません。
答えは、人によっても、そのときの状況によっても違います。
すぐにわからなくても大丈夫です。
私は、このように自分の気持ちを理解しようとする姿勢に、ヒプノセラピーとセルフコンパッションの共通点があると感じています。
私が気づいた「完璧な母親でなければ」という思い込み
ここからは、私自身の体験をお話しします。
以前の私は、子どもにイライラすることがありました。
その後、ヒプノセラピーを通して、私の中に「完璧な母親でなければ」という思い込みがあることに気づきました。
その思い込みを手放していく中で、私は「私は、私のままでいい」と思えるようになりました。
そして、ありのままの子どもを認められるようになったのです。3
私は、この体験から、自分の気持ちや思い込みに気づくことの大切さを感じました。
あなたにも、「母親なのだから」「妻なのだから」「大人なのだから」と、自分に厳しくしてしまうことはありませんか？
もし思い当たることがあれば、「私は今、どんな気持ちなのかな」と、ご自身に問いかけてみてください。
今日からできる、自分にやさしくする三つの練習
ここからは、あなたが日常で試せる練習をご紹介します。
最近あった小さな嫌な出来事のうち、無理なく思い出せるものを一つ選んでみてください。
① 今の気持ちを言葉にする
まず、あなたがその出来事を思い出して、どんな気持ちになるかを確かめます。
「私は、悔しかった」
「私は、悲しかった」
「私は、わかってもらえなくて寂しかった」
紙に書いても、心の中で言葉にしても構いません。
はっきりわからないときは、「私は今、モヤモヤしている」でも大丈夫です。
② 大切な友人に接するように、自分に声をかける
次に、同じ気持ちでいる友人に、あなたなら何と言うかを考えてみてください。
そして、その言葉を自分にも向けてみましょう。
「それは悲しかったね」
「うまくできない日は、誰にでもあるよ」
「一人で抱えなくてもいいんだよ」
無理に明るい言葉を選ぶ必要はありません。
あなたが少しでも受け取りやすい言葉を選んでください。
③ 自分に必要なことを、一つしてあげる
最後に、「今の私には、何が必要かな？」と考えてみましょう。
あなたが疲れているなら、少し休む。
誰かに話を聴いてほしいなら、信頼できる人に連絡する。
抱えていることが多すぎるなら、誰かに手伝いをお願いする。
自分への思いやりを、小さな行動にしてみてください。
あなた自身の気持ちを大切にしていい
これから、セラピストや講師として人を支えたい方も、ご自身の気持ちに耳を傾ける時間を持ってみてください。
人の話を丁寧に聴くように、あなた自身の「疲れた」「悲しい」「こうしたい」にも、耳を傾けてあげてほしいと思います。
「私は、そう感じていたんだね」
今日、あなたが自分にかける言葉を、この一言から始めてみませんか。
一般社団法人意識研ヒプノセラピー協会では、ヒプノセラピーや潜在意識について、初心者にもわかりやすく学べる講座をご用意しています。
自分の気持ちや心の仕組みを、もっと知りたいと感じた方は、ぜひ当協会のメールマガジンにご登録ください。
あなたがご自身を理解し、大切にするための一歩を、私たち講師一同、応援しています。
（フローラ由理）
参考文献・参考記事
1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2 (2), 85–101.
Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance
セルフコンパッションの考え方を説明する際に参照。
2. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38 (9), 1133–1143.
Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation – Juliana G. Breines, Serena Chen, 2012
本文では、四つの実験のうち、テストで失敗した後の学習時間を調べた実験3を紹介。
3. フローラ由理『「子育てのイライラ」実は、あなたへのメッセージかもしれません』
一般社団法人意識研ヒプノセラピー協会 知のライブラリ
筆者自身の体験について、過去の掲載記事を参照。
